সেরা ৩টি ফলপ্রসূ প্রানায়াম | Healthylife

সেরা ৩টি ফলপ্রসূ প্রানায়াম 

প্রাণায়াম (Pranayama) হল যোগব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ ধাপ, যা শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা লাভ করা যায়। "প্রাণায়াম" শব্দটি দুটি সংস্কৃত শব্দ থেকে এসেছে। "প্রাণ" অর্থ জীবনশক্তি বা শ্বাস, এবং "আয়াম" অর্থ নিয়ন্ত্রণ। প্রাণায়ামের বিভিন্ন প্রকার কৌশল রয়েছে, প্রতিটিরই ভিন্ন ভিন্ন উপকারিতা রয়েছে। এই ব্লগ পোষ্টে সবচেয়ে কার্যকরী ৩টি প্রানায়াম আপনাদের জানাব। এই প্রানায়াম ৩ টি হল-

১. অনুলোম বিলোম প্রানায়াম (anulom vilom pranayam)

২. উজ্জয়ী প্রানায়াম (Ujjayi Pranayama)

৩. ব্রাহ্মমারি প্রানায়াম (Bhramari Pranayama)

অনুলোম বিলোম প্রানায়াম

অনুলোম বিলোম প্রানায়াম

অনুলোম বিলোম প্রানায়াম হল একটি প্রাচীন শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা যোগব্যায়ামে ব্যবহৃত হয়। এটিকে "অল্টারনেট নস্ট্রিল ব্রিদিং" নামেও ডাকা হয়। এটি মানসিক প্রশান্তি ও শরীরের ভারসাম্য রক্ষায় সাহায্য করে। অনুলোম বিলোম প্রানায়াম করতে নিচের ধাপগুলি অনুসরণ করুন:

১. সঠিক আসন গ্রহণ করুন: মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন। পদ্মাসন, সিদ্ধাসন বা সুখাসন যে কোন একটি আসনে বসা যেতে পারে।

২. হাতের অবস্থান: ডান হাতের বুড়ো আঙুল দিয়ে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং বাকি আঙুলগুলি আপনার কপালের মাঝখানে রাখুন।

৩. শ্বাস নিন: বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস গ্রহন করুন। এই সময়ে ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ থাকবে।

৪. শ্বাস ছাড়ুন: বাম নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নেয়ার পর, ডান হাতের অনামিকা এবং মধ্যমা দিয়ে বাম নাসারন্ধ্র বন্ধ করুন এবং সেই সময়ে ডান নাসারন্ধ্র খুলে শ্বাস ছাড়ুন।

৫. শ্বাস নিন: ডান নাসারন্ধ্র দিয়ে শ্বাস নিন, একইভাবে ধীরে ধীরে ও গভীরভাবে।

৬. শ্বাস ছাড়ুন: এবার ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করে বাম নাসারন্ধ্র খুলে শ্বাস ছাড়ুন।

৭. প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন: এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবারে নিয়ন্ত্রিত ভাবে মনোনিবেশ করে শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহন করুন ও ছাড়ুন।

অনুলোম বিলোম প্রানায়ামের উপকারিতা:

- মানসিক প্রশান্তি ও একাগ্রতা বৃদ্ধি করে

- শ্বাসযন্ত্রের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে

- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা পালন করে

- মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে সহায়ক

- স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখে

অনুলোম বিলোম প্রানায়াম নিয়মিত অনুশীলনে আপনার  মানসিক ও শারীরিক উপকার হয়। এটি অনুশীলন করতে হবে নিয়মিতভাবে ও মনোযোগ সহকারে।

উজ্জয়ী প্রানায়াম

উজ্জয়ী প্রানায়াম

উজ্জয়ী প্রানায়াম (Ujjayi Pranayama) হল যোগব্যায়ামের  আরেকটি শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। এটি প্রায়শই "ওশেন ব্রেথ" বা "উজ্জ্বল শ্বাস" নামেও ডাকা হয়। উজ্জয়ী প্রানায়াম করতে যে পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা হয়:

১. সঠিক আসন গ্রহণ করুন: মেরুদণ্ড সোজা করে বসুন এবং চোখ বন্ধ করুন। প্যাডমাসনা (পদ্মাসন), সিধাসনা (সিদ্ধাসন) বা সুখাসনে (সুখাসন) বসে এটি করা যেতে পারে।

২. শ্বাস নিন: ধীরে ধীরে নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, কণ্ঠনালীর পিছনের অংশে একটি হালকা ঘষার আওয়াজ তৈরি করুন। আওয়াজটি সমুদ্রের গর্জনের মতো মনে হতে পারে।

৩. শ্বাস ধরে রাখুন: শ্বাস গ্রহণের পরে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস আটকিয়ে রাখুন।

৪. শ্বাস ছাড়ুন: শ্বাস ছাড়ুন ধীরে ধীরে, একইভাবে নাক দিয়ে। শ্বাস ছাড়ার সময়ও একই রকম আওয়াজ তৈরি করবেন।

৫. প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন: এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবারে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের উপর মনোনিবেশ করুন।

উজ্জয়ী প্রানায়ামের উপকারিতা:

- মানসিক শান্তি ও একাগ্রতা বৃদ্ধি করে

- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা রয়েছে।

- শ্বাসযন্ত্রের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে

- উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক

উজ্জয়ী প্রানায়াম নিয়মিত অনুশীলনে আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

ব্রাহ্মমারি প্রানায়াম

ব্রাহ্মমারি প্রানায়াম

ব্রাহ্মমারি প্রানায়াম (Bhramari Pranayama) হল একটি শান্তিময় এবং নিরাময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল, যা মানসিক প্রশান্তি ও স্ট্রেস কমানোর জন্য বহুল পরিচিত। এটিকে "ভ্রমর শ্বাস" বা "ভ্রমরী প্রানায়াম" নামেও ডাকা হয়। এই প্রক্রিয়াটি মৌমাছির গুনগুন শব্দের অনুকরণে করা হয়। ব্রাহ্মমারি প্রানায়াম করার ধাপগুলি হলো:

১. সঠিক আসন গ্রহণ করুন: সোজা হয়ে আরাম করে বসুন। পদ্মাসন, সিদ্ধাসন বা সুখাসনে বসতে পারেন। চোখ বন্ধ করুন এবং শরীরকে সম্পূর্ণভাবে শিথিল করে ফেলুন।

২. হাতের অবস্থান: আপনার উভয় হাতের বৃদ্ধাঙ্গুলি দিয়ে কানের ফুটোয় চাপ দিয়ে কান বন্ধ করুন। অন্যান্য আঙ্গুলগুলি চোখের উপর রাখুন – তর্জনী কপালে, মধ্যমা চোখের পাতা হালকাভাবে চাপ দিয়ে, এবং অনামিকা ও কনিষ্ঠা নাসারন্ধ্রের পাশে রাখুন।

৩. শ্বাস নিন: ধীরে ধীরে গভীরভাবে নাক দিয়ে শ্বাস নিন।

৪. গুনগুন শব্দ করুন: শ্বাস ছাড়ার সময়, মুখ বন্ধ রেখে গলা থেকে একটি গুনগুন শব্দ তৈরি করুন, যা মৌমাছির গুনগুন শব্দের মতো শোনাবে। এই শব্দটি ধীরগতিতে ও মৃদু করে করুন।

৫. পুনরাবৃত্তি করুন: এই প্রক্রিয়াটি ৫-১০ বার বা আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করুন, যতক্ষণ না আপনি সম্পূর্ণরূপে শান্ত অনুভব করেন।

 ব্রাহ্মমারি প্রানায়ামের উপকারিতা:

- মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমায়

- মানসিক প্রশান্তি ও একাগ্রতা বৃদ্ধি করতে সহায়ক

- মাইগ্রেন এবং মাথাব্যথা থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করে

- উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক ভূমিকা পালন করে

- ভাল ঘুম আনয়ন করে

- স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখে

ব্রাহ্মমারি প্রানায়ামের নিয়মিত অনুশীলন মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। এটি অনুশীলন নিয়মিত করতে হবে, সাথে মনোযোগ খুব গুরুত্বপূর্ণ।

এই ৩টি প্রানায়াম অনুশীলনের আগে ও পরে কিছুক্ষণ ধ্যান করলে এর উপকারিতা আরও বেড়ে যায়।

Thank you from-